糖質を食べるのは悪なのか？
「糖質を減らしましょう」と言われると、どうしても“悪者”のように聞こえます。でも、体にとって糖質は、単なる敵ではありません。糖質は脳と体を動かす、最も使いやすいエネルギー源です。
糖質は本当に悪者？糖質の必要性
確かに、糖質を減らすと体重が落ちやすい人は多いです。それは、エネルギーが足りなくなって脂肪を分解するからです。けれども、長期間続けると、筋肉の分解が進んだり、集中力が落ちたり、疲れやすくなる人もいます。
特に脳はブドウ糖を主な燃料にしています。脂質から作られるケトン体も代替エネルギーになりますが、「ケトン体だけで生きる」ことは、生理的には長く続きません。つまり——糖質は必要悪ではなく、必要な栄養素なのです。
糖質の適量を知ろう
体重60kgの人が1日1600kcalの糖尿病食を指導されているとします。糖質を全体の50〜55％とすると、1日あたりおよそ200g前後。これを3食に分けると、1食あたり60〜70gの糖質が目安です。
ごはんで換算すると、軽く1杯（130～150g）。これが、多くの人にとって“ほどよい量”です。
丼飯・ラーメンの糖質量
たとえば、吉野家の牛丼のごはん部分は約250g。糖質量にするとおよそ90g前後です。
また、二郎系ラーメンはどうでしょうか。二郎系ラーメンの麺は一般のラーメンの2－3倍と言われています。
糖質量にするとなんと200g前後になります。
基礎代謝の高い20代や、肉体労働をしている人ならエネルギーとして使い切れます。しかし、デスクワーク中心の人や中高年以降の方には、エネルギー過多ですね。
たまに食べるぐらいならいいと思いますが、週2－3回になるとエネルギー過多になってしまいます。使いきれなかった糖質は脂肪に変わり、体脂肪として蓄積されてしまいます。
朝食と糖質の関係
糖質の摂り方は、時間帯によっても意味が変わります。朝に少量でも糖質をとると、second meal effectといって、昼食後の血糖上昇がゆるやかになります。
朝型の人や、日中に活動する人にとっては、朝の軽い糖質摂取がその日全体の代謝リズムを整えてくれます。逆に夜型の人では、無理に食べると消化の負担になることもあります。
つまり、「何を食べるか」だけでなく「いつ食べるか」も重要なのです。
まとめ
糖質は悪ではありません。必要な量を、必要なタイミングでとることが大切です。
- ごはんは1食あたり100〜150gが目安
- 丼飯（250g）は活動量が高い人向け
- 朝食に少量の糖質をとると、昼の血糖コントロールが安定
- 夜型の人は無理に朝食をとらず、まずリズムを整える
糖質を「抜く」ではなく「整える」。それが、現代の私たちに合った食事の考え方だと思います。
